Mikilvægi endurnærandi svefns

Til að meta þau gríðarlegu dramatísku áhrif sem svefntruflanir hafa á heilann og heilsuna er mikilvægt að skilja öll stig svefnsins og hvað átt er við með endurnærandi svefni. Það er að mikilvægt að ljúka öllum fimm stigum svefnsins og efnafræðilegu breytingunum sem eiga sér stað á 24 klukku-stunda fresti, sem gera heilanum og kerfum líkamans kleift að gera við,
laga og gróa. Fólk fylgir dægursveiflu sem er svefn/vöku hringurinn innan sólarhringsins. Þegar líða tekur á daginn byrjum við að þrá hvíld og svefn. Melatónín, náttúrulegt hormón, hjálpar til við að viðhalda þessum svefn/vöku hring með því að lækka líkamshita og örva syfju.

Heilahristingur breytir efnafræði svefnhringsins. Rannsóknir hafa leitt í ljós að það dregur úr framleiðslu melatónín við heilahristing. Þá hefur komið
í ljós að framleiðsla á öðru hormóni, orexin, sem ábyrgt er fyrir örvun, vöku og örvun áhuga á matarlyst minnkar verulega. Heilahristingur getur ekki aðeins valdið vandamálum við að ná að sofna og viðhalda svefninum heldur getur hann einnig valdið mikilli syfju á daginn

Af hverju svefn-vandamál geta komið eftir heilahristing

Heilahristingur veldur truflun á heilastarfsemi sem leiðir til svefntruflana. Þú gætir fundið fyrir óvenjulega mikilli þreytu ef heilahristingurinn hefur áhrif á getu þína til að sofna eða truflar venjulega svefn/vöku hringinn þinn. Þetta er ein algengasta kvörtun fólks eftir heilahristing vegna þess að svefnmynstur eru mjög viðkvæmt og getur auðveldlega raskast við áverka á höfuð eða háls. Þú gætir tekið eftir því að á fyrstu 4-6 vikunum eftir slysið geta sársauki og önnur einkenni skert verulega tvö lykilatriði sem fylgja svefnmynstri. Upphaf svefnsins, hæfileikinn til að sofna, og viðhald svefnsins, getan til að vera sofandi, geta skerst verulega. Oft vaknar fólk með heilahristing nokkrum sinnum á nóttunni af engri augljósri ástæðu og sumir vegna einkenna. Svefnmynstur þeirra virðist frá sjónarhorni annarra vera öfugt, vegna þess að þeir sofa meira á daginn heldur en
á nóttunni.

 Svefnvandamál geta stafað af eðlislægum svefntruflunum eins og sársauka, vandamál með kæfi-svefn eða skyndimók (einkum hjá flogaveikum) sem var til staðar fyrir slysið en hefur versnað eftir heilahristinginn. Þú gætir einnig fundið fyrir óhefðbundnum svefntruflunum, sem verða vegna umhverfislegra þátta, svo sem vegna hávaða, hitasveiflna eða annars áreitis sem þú truflaðist ekki
af fyrir slys.

Hagnýt ráð
og tillögur

Þú gætir þurft að gera margar tilraunir með nokkrar af eftirfarandi tillögum til að sjá hvort einhverjar þeirra geta hjálpað þér að hafa stjórn á svefntruflunum sem hrjá þig:

• Settu þér svefnrútínu að fara alltaf að sofa á sama tíma og vakna alltaf á sama tíma. Til dæmis
  að fara að sofa kl.12:00 og sofa til 7/8 til að fá 7 til 8 tíma svefn. Það er gríðarlega mikilvægt að halda rútínu og þrátt fyrir að maður sé ótrúlega þreyttur þegar maður vaknar þá hjálpar það manni samt að halda sér vakandi til að geta farið að sofa á réttum tíma og náð að sofna sjálf/ur. Reyna að halda þessari rútínu þangað til þú hættir að vera með svona mikla þreytu yfir daginn.

• Reyndu að nota engin svefnlyf ef það er möguleiki

• Reyndu að forðast að horfa á sjónvarp og helst engin síma- og tölvunotkun að minnsta kosti klukkutíma fyrir svefn

• Reyndu að hafa stjórn á hversu mikið magn af vökva þú drekkur eftir klukkan 8 á kvöldin svo
  að svefninn sé ekki að truflast út af klósettferðum á nóttunni

• Reyndu að forðast alveg að leggja þig á daginn, það getur haft svo gríðarleg áhrif á gæði nætursvefns þíns ef þú sefur á daginn.

• Það gæti hentað að hlusta á rólega tónlist, hlusta á hugleiðslu eða á hljóðbók til að hjálpa þér við að sofna. Ef það virðist hjálpa, er sniðugt að setja það inn í svefnrútínuna þína að nota það alltaf.

• Ekki gera neitt sem tekur mikið á, þremur tímum fyrir svefn.

• Sumir gætu þurft að taka verkjatöflur fyrir svefn ef læknir ráðleggur það til að ná að viðhalda svefni. Aftur á móti getur það haft aðrar slæmar afleiðingar þannig að best væri að forðast að taka verkjatöflur fyrir svefn.

• Reyndu að forðast að gera athafnir sem gera þig ótrúlega þreyttan því það gæti truflað svefnmynstrið sem þú þarft að gæta mjög vel að, að halda í fastri rútínu. Ef þú ert að reyna
  að gera erfiðar athafnir, taktu þá oft pásur og fáðu aðstoð hjá öðrum ef það er í boði.

• Ekki gera neitt í rúminu þínu nema að sofa. Þetta virðist vera sjálfsagður hlutur en það eru margir sem leggjast upp í rúm til að lesa bók, horfa á þátt eða aðrar athafnir sem gætu haft
  áhrif á svefnmynstrið.

• Ekki ýta á “snooze” þegar þú vaknar eftir órofinn svefn, það er betra að setjast upp og taka sinn tíma í að fara á fætur.

• Þú gætir lært aðferðir á netinu til þess að slaka á og létta þannig á áhyggjum sem fara gjarnan
  af stað rétt fyrir svefn og gera fólki oft erfitt með að sofna.

• Reyndu að hugsa ekki of mikið um getu þína til að sofna og reyndu að hafa ekki áhyggjur af því fyrirfram að þú munir ekki geta sofnað. Slíkar áhyggjur geta haft beinar afleiðingar á svefninn þinn líka.

Svefntruflanir eftir heilahristing geta haft gríðarlega mikil áhrif á fólk á ýmsan hátt og þá sérstaklega á endurhæfinguna. Að ná bata á svefntruflunum þegar um eftirheilahristingsheilkenni er að ræða tekur í flestum tilvikum frá 6 mánuðum og alveg upp í heilt ár.