hagnýt ráð og tillögur

Mikilvægt er að fá næga hvíld, reglulega hreyfingu, sniðganga áfengi, reykingar-
og vímuefni og draga úr hlutum í lífi þínu sem valda þér stressi og kvíða. Það eru fyrstu skrefin til að vinna gegn athyglis- og einbeitingarvandamálum. Það er einnig mikilvægt að leita aðstoðar hjá sjúkraþjálfara eða öðrum fagaðila við að meðhöndla verki eftir áverkann. Það eru fullt af leiðum til að bæta vandamál sem tengjast athygli og einbeitingu. Þessum leiðum er skipt upp í fjóra flokka: umhverfislegar breytingar, breytingar á tímaskipulagningu, verkefnabreytingar og breytingar á félagslegum þáttum.

Umhverfislegar breytingar

Þegar maður er að kljást við vandamál í tengslum við athygli og einbeitingu, getur áreiti úr umhverfinu spilað mjög stórt hlutverk. Því eru nokkur ráð og tillögur að breytingum sem gætu aðstoðað:

• Vertu á hljóðlátu svæði þegar þú ert að vinna eða læra. Slökktu á sjónvarpinu eða útvarpinu þegar þú ert að reyna að einbeita þér að verkefni. Það getur einnig verið sniðugt að setja símann á hljóðlausa stillingu (“silent”).

• Hugsaðu um hvernig umhverfið er, þar sem þú ert að læra eða vinna. Ef birtan fer
  í þig skaltu reyna að draga fyrir. Ef það er eitthvað hljóð sem fangar athygli þína, skaltu kanna hvort hægt er að slökkva á því, loka glugga vegna utanaðkomandi hávaða o.s.frv. 

• Reyndu að hafa hreint í kringum þig eða að minnsta kosti á þeim stað þar sem þú
  ert að vinna eða læra.

• Hljóðeinangrandi heyrnartól eru einnig mjög góð því þau geta tekið út umhverfishljóð sem ekki er hægt að slökkva á.

Breytingar á tímaskipulagningu

Það er ekki óalgengt að fólk með eftirheilahristingsheilkenni hafa fasta rútínu, þ.e. fyrirsjáanlegt daglegt mynstur. Eftirfarandi eru nokkrar tillögur sem geta hjálpað við tímaskipulagningu:

• Hafðu skrá yfir þá tíma dags og þær kringumstæður sem þú ert í þegar þú ferð að missa getuna til að geta einbeitt þér. Út frá því mynstri sem þá kann að koma í ljós, getur þú skipulagt athafnir og verkefni út frá þeim tíma dags sem henta best til að einbeita þér.

• Skrifaðu niður hjá þér á hvaða tíma dags þú framkvæmir mismunandi verkefni og taktu eftir því hversu langan tíma þú ert að ljúka þeim. Þú gætir fundið út að á ákveðnum tímum dags ertu fljótari eða finnst auðveldara að framkvæma ákveðin verkefni.

• Fylgstu vel með einkennum um þreytu og úthaldsleysi hjá þér. Sum einkenni geta verið óskýr sjón, erfiðleikar með að vinna úr upplýsingum eða breytingar á líkams-stöðu. Hafðu það sem markmið að taka oftar pásur. Taktu eftir því hversu langar pásur þú þarft að taka, og settu þær svo inn í tímaplanið þitt. Reyndu að taka pásur áður en að þreyta og úthaldsleysi hellist yfir þig.

• Gerðu það sem þú getur til að hafa ekki tímapressu á einhverjum verkefnum. Gerðu ráð fyrir því að verkefni sem þú ert að takast á við, muni taka tvöfalt lengri tíma en venjulega. Þannig forðast þú stress við að klára verkefnið á venjulegum tíma.

Verkefnabreytingar

Eftir heilahristing getur verið nauðsynlegt að breyta þeim verkefnum sem maður er að fást við, jafnvel þó það séu mjög kunnugleg og auðveld verkefni. Eftirfarandi eru nokkur ráð sem geta aðstoðað:

• Settu raunhæf markmið fyrir hvert verkefni sem krefst athygli og einbeitingar

• Gerðu tilraunir með mismunandi leiðir til að einbeita þér, en vertu búin að gefa þér leyfi til að gera mistök eða mistakast áður en þú byrjar.

• Það er hægt að finna sérhæfð forrit fyrir börn til að æfa athygli og einbeitingu. Þau geta einnig hjálpað fólki sem hefur orðið fyrir skerðingu á athygli og einbeitingu.

• Æfðu þig í því að halda einbeitingu með því að leysa krossgátur, leysa sudoku þrautir eða stafarugl.

• Prófaðu að lita. Það er athöfn sem neyðir þig til að beina athygli að formum, krefst einbeitingu augna og æfir fínhreyfingar handa. Púsluspil, prjón, hekl og önnur handavinna krefst einnig svipaðrar einbeitingar.

• Æfðu hæfni þína í að halda einbeitingu með því hlusta á hljóðbók, hljóðvarp eða fá einhvern til að lesa upphátt fyrir þig. Sniðugt er síðan eftir á að spyrja þig sjálfa/n út úr því sem þú varst að hlusta á.

• Áður en þú byrjar á verkefni er gott að brjóta það niður í minni verkefni og einbeita þér að einu skrefi í einu. Ekki drífa þig í að klára verkefnið, taktu þér frekar þann tíma sem þú þarft til að klára verkefnið og ekki vera að búast við fullkominni frammistöðu.

Breytingar á félagslegum þáttum

Erfiðleikar við athygli og einbeitingu geta haft áhrif á alla þætti í lífi þínu, þar á meðal félagslega þætti. Eftirfarandi ráð og tillögur geta hjálpað:

• Reyndu að biðja fólk um að tala hægar við þig þegar þau eru að segja þér mikilvægar upplýsingar. Einnig er gott að óska eftir því að maður fái upplýsingarnar í nokkrum skömmtum svo maður geti unnið úr þeim upplýsingum sem eru að koma inn. Ekki hika við að biðja fólk um að endurtaka eða umorða það sem þau hafa sagt, til að tryggja að þú hafir réttar upplýsingar

• Taktu niður minnispunkta um það sem fólk er að segja þér. Þú getur líka notað símann þinn til þess að setja minnispunkta í “notes”. Fáðu leyfi til að taka upp samtalið á símann ef þú ert þreytt(ur) og með litla einbeitingu. Það er gott til að geta hlustað á upplýsingarnar seinna þegar þú ert betur upplagður til að einbeita þér.

• Vertu hreinskilin um þín vandamál varðandi athygli og einbeitingu. Með því ertu bæði að hjálpa þér og þeim sem þú átt í samskiptum við.

• Ef hugur þinn fer að reika um þegar einhver er að tala getur þú reynt að beina athyglinni að rödd hennar eða hans sem þú ert að hlusta á og á handahreyfingar þeirrar.