MEÐHÖNDLUN HEILAHRISTINGS HEIMA

Hvíld er mikilvægur þáttur í því meðhöndla heilahristing, en það er ekki það eina sem þú ættir að gera. Góður heilahristingsbati felur í sér hreyfingu og örvun á vitsmunalegum þáttum. Af hverju ætli það sé?

Þegar þú færð heilahristing hefst upphafstímabil staðbundinna varnarviðbragða í heilanum með bólgu og tímabundnu niðurbroti á litlum byggingareiningum í og við heilafrumurnar á þeim stað sem þú hlaust áverkann. Af þessari ástæðu geta viðkomandi frumur ekki gefið merki um vöntun á súrefni. Þegar þær fá ekki nóg súrefni geta þær ekki klárað vitræna ferla - eins og að sjá, hugsa eða lesa - sem þær voru að reyna að framkvæma. Fyrir vikið taka aðrar taugaleiðir upp það verkefni, en það er mun erfiðara fyrir heilann.

Í kjöraðstæðum mun heilinn fara aftur í eðlilegar og skilvirkari taugaleiðir þegar bólgan hjaðnar en því miður þá gerist það ekki alltaf. Þegar það gerist ekki, geta sjúklingar verið með langvarandi einkenni í margar vikur, mánuði eða jafnvel nokkur ár. Þetta er fyrirbæri sem nefnist eftirheilahristingsheilkenni.

Líkamleg áreynsla og örvun á vitsmunalegum þáttum, í hæfilegu magni, eykur líkurnar á að ná sér almennilega. Aftur á móti ef um er að ræða eftirheilahristingsheilkenni getur vel verið að allir þessir hlutir reynist alveg ótrúlega erfiðir og jafnvel óframkvæmanlegir. Því er nauðsynlegt fyrir þá einstaklinga að fá sérstaka aðstoð á endurhæfingarmiðstöð eins og Grensási og/eða Reykjalundi eða fá ráðgjöf frá læknum sem eru vel að sér um þessi einkenni og meðferðarúrræði. Hins vegar getur eitthvað af eftirfarandi meðferðaráætlun sem Cognitive FX mælir með nýst á einhvern máta:

1. gera léttar brennsluæfingar (cardio exercise) í ~ 30 mínútur á dag eða eins og þú þolir.

Ekki gera neinar æfingar sem gætu leitt til þess að þú fáir annað höfuðhögg. Þú ættir til dæmis ekki að fara að hlaupa í þinni líkamsþjálfun. Ef þú hefur aðgang að kyrrstæðu hjóli eða þrekþjálfunartæki eru þau tilvalin til að fá blóðið til að dæla án þess
að gera heilahristinginn þinn verri

Ef þú hefur ekki aðgang að æfingatækjum, gerðu þitt besta til að fá púlsinn þinn upp með æfingum. Ef þú hefur svima eða átt
í erfiðleikum með jafnvægi skaltu skipta yfir í eitthvað sem eykur ekki einkenni þín.

Ef þú getur ekki náð þrjátíu mínútum án þess að auka alvarleika einkenna (svo sem svima eða höfuðverk), skaltu reyna að gera
æfingar eins lengi og þú getur og treystir þér til. Líkamleg hreyfing einu sinni á dag skiptir miklu máli í átt að bata.

Auka ráðlegging frá eigin reynslu: Það getur reynst erfitt að fara í göngutúra á daginn þar sem mikil birta getur haft áhrif á einkenni. Því getur verið gott að fara í stutta göngutúra á kvöldin þegar það fer að myrkva og þá helst með einhverjum aðstandanda. Það er gott að hafa aðstandanda með sér ef jafnvægisleysi eða svimi kemur yfir þig, svo þú eigir ekki á hættu að detta og fá mögulega annað högg. Það sýnir ekki einungis stuðning heldur hjálpar það einstaklingunum að finna fyrir meiri öryggistilfinningu í göngutúr. Ef hann fær aukin einkenni og þarf að stoppa þá er hann ekki fastur einhvers staðar einn í langan tíma heldur getur aðstandandinn stytt stundir og veitt samveru. Ef það er ekki kostur á því geta farið með einhverjum aðstandanda út þá mæli ég alveg hiklaust með því vera alltaf með símann á sér ef eitthvað kemur upp á. Aftur á móti mæli ég ekki með því að fara út í göngutúra í hálku, nema þá ef þú ert með einhvern til að styðja við og þá helst líka með mannbrodda á skónum. Það að fá annað högg er ekkert grín og það er það síðasta sem þú vilt að gerist. Ef það er aftur á móti sumar þá getur verið erfitt að fara í göngutúra í mikilli birtu og þá mæli ég endregið með því að ganga
með dökk sólgleraugu til að minnka ljósáreitið.

2. taktu þátt í krefjandi vitrænum athöfnum strax eftir æfingu – eins og að lesa.

Nú þegar þú hefur fengið blóðið til að dæla skaltu nota þetta auka súrefni til að styrkja heilbrigðar leiðir. Prófaðu að lesa bók eða hafa vitsmunalegt krefjandi samtal við einhvern. Ef það er ekki valkostur skaltu leysa þraut eins og t.d. sudoku. Gerðu það í þrjátíu mínútur í viðbót eða eins og þú þolir.

Auka ráðlegging frá eigin reynslu: Ef þú veist ekki hvernig er hægt að örva vitsmunalega þætti þá mæli ég eindregið með heilaleikjum
í símanum þínum. Einnig er hægt að púsla, lita í litabók, leysa krossgátu eða fleiri athafnir sem krefjast einbeitingar.

3. róaðu sjálfvirka taugakerfið.

Heilahristingurinn þinn getur haft áhrif á sjálfvirka taugakerfið þitt (STK), sem stjórnar ferlum í líkama þínum sem þú hugsar ekki um. Skemmdir á því svæði geta valdið allt frá hjartsláttaróreglu til yfirgengilegrar streitu. Þó hreyfing hjálpi, er líka gott að slaka á,
á einhvern hátt. Fólk á það til að hugleiða, fara með bæn, hlusta á róandi tónlist, nota djúpöndunaraðferðir, stunda jóga og aðrar róandi athafnir til að létta álagið á sjálfvirka taugakerfinu þeirra.

Gerðu ráð fyrir því að þurfa að hvíla þig meirihluta dagsins. Þó mátt þú ekki sofna því það hefur áhrif á svefnrútínuna.

4. hvíldu allt áreiti frá skjám og reyndu að gera nokkrar venjulegar athafnir, ef þú getur.

Þessi hluti hefðbundinna ráða um heilahristing er góður: Ef þú getur, gefðu raftækjunum hlé. Það er ekki þar með sagt að þú getir
ekki haft tíma fyrir framan skjáina, en þú ættir ekki að eyða öllum eða meirihluta dagsins í að spila tölvuleiki, horfa á þætti/kvikmyndir
í sjónvarpinu eða tölvunni, vera á samfélagsmiðlum og fleira.

Að takast á við venjulegar athafnir án skjánotkunar hjálpar heilanum að ná sér. Að gera heimilisverk, spjalla við vini og jafnvel létt
vinna gæti verið gagnleg. Mundu að hvíla þig á milli þessara verkefna eftir þörfum.

5. snúðu smám saman til vinnu eða skóla.

Ef það er mögulegt, reyndu smám saman að auka álag á athöfnum til að geta snúið aftur til daglegra skuldbindinga. Hvort sem það er
í vinnu eða skóla, reyndu að byrja að mæta í tvo klukkutíma í senn fyrstu vikuna þína aftur og reyndu síðan 4 klukkustundir vikuna á eftir. Með því að vinna þig smám saman upp í átt að fullri mætingu, gefurðu heilanum rýmið sem hann þarf til að klára að ná sér eða
að koma sér í jafnvægi. Jafnvel þó þér líði betur er þetta skref mikilvægt, þ.e. að auka álagið jafnt og þétt (ef þú getur látið það ganga).

Viðbótar ráðleggingar : Ef þú ert að leita að einhverju öðru sem þú getur gert til að hjálpa heilanum að lækna sig skaltu íhuga bólgueyðandi mataræði (anti-inflammatory diet). Ef það er of mikið skaltu draga úr neyslu á unnum mat og sykri. Umfram allt,
vertu viss um að borða reglulega þrjár venjulegar máltíðir eða sex litlar máltíðir á dag og drekka nógu mikið af vatni á hverjum degi.

Heimildaskrá

Allen, M.D. (2019, 29. mars). How to Treat a Concussion (Hint: It’s Not Rest). Sótt 14. nóvember 2019 af https://www.cognitivefxusa.com/blog/how-to-treat-a-concussion#how-to-treat-at-home