FYRSTU SKREFIN Í BATAFERLINU

Þegar ég byrjaði í endurhæfingu á Grensás, sagði læknirinn mér að það væru 5 hlutir sem maður þyrfti að byrja á að fá á hreint til að byrja endurhæfingarferlið. Það getur tekið tíma en þetta eru mikilvægustu skrefin og lykilþættir í átt að bata í endurhæfingunni.

svefnrútína

• Lykilatriði í því ná bata í endurhæfingarferli eftir heilaáverka
  er að viðhalda svefnrútínu. Svefn er frekar vanmetinn og þá sérstaklega út frá því stóra mikilvægi sem hann hefur í endur-hæfingunni. Því er mjög mikilvægt að fara að sofa á sama tíma
  og vakna á sama tíma. Að vera með röskun á svefnrútínu hefur áhrif á líkamlega þætti, vitsmunalega þætti og tilfinninga-lega þætti. Því er nauðsynlegt að koma svefninum í rútínu til að
  fá grunn til að geta byggt ofan á. Auðvitað gerist það samt af
  og til að svefnrútínan raskast en þá er mikilvægt að ná henni strax aftur á rétt ról. Hægt er að lesa betur um svefntruflanir
  eftir heilahristing hér.

  passa mataræði og hafa ákveðna rútínu á matartíma

• Heilbrigt mataræði meðan á bataferli eftir heilaáverka stendur er mjög gagnlegt. Vísindamenn vita að skortur á tilteknum næringarefnum og öðrum efnum getur valdið truflunum á starfsemi heilans og getu til að hugsa skýrt. Heilinn notar kaloríur til að virka. Þegar einhver fær heilaáverka er nauðsynlegt að borða nægar kaloríur í næringu til að hjálpa heilanum að starfa á skilvirkan hátt. Það þýðir þó ekki að maður eigi að borða bara skyndibitamat og nammi með miklum kaloríum, heldur góðan og næringar-ríkan mat. Það skiptir líka verulegu máli að komast í rútínu með hvenær þú borðar á daginn. Líkaminn nær að vinna best þegar hann er í rútínu. Þar sem þyngdaraukning er líka algeng í kjölfar heilaáverka er þetta önnur ástæða til að halda sig við heilbrigt mataræði.

  drekka vel yfir daginn

• Höfuðverkir geta verið einkenni þess að drekka ekki nógu mikið af vatni, sem geta stuðlað að einkennum eftirheilahristings-heilkennis. Fyrir alla, þá sérstaklaga fyrir þá sem hlotið hafa höfuðáverka, er mjög mikilvægt að drekka nógu mikið af vatni, því það er lykilatriði fyrir líkamann okkar svo hann geti starfað eðlilega. Eftirfarandi eru nokkur ráð til þess að hjálpa þér að muna eftir því að drekka vel yfir daginn:

  • Fáðu þér vatnsflösku sem þú getur verið með á þér hvert sem þú ferð (t.d. í bílnum, í herberginu þínu, vinnunni, skólanum o.fl.) Ef þú ert með vatnsflöskuna á þér er það ákveðin áminning um að þú ættir að drekka oftar yfir daginn. Í flestum tilfellum sérðu ekki neitt sem minnir þig á að drekka vatn og því gerir maður það ekki eins oft og ráðlagt er.

  • Veldu vatn fram fyrir aðra drykki þegar þú ferð út að borða. Það er ekki einungis betra fyrir þig, heldur einnig fyrir veskið.

  • Ef þér finnst vatnið ekki með nógu góðu bragði eða þér finnst hreinlega vantar bragð, er hægt að bæta sítrónusafa, límónusafa eða niðurskorna ávexti og setja út í vatnið. Þetta getur látið hugann þinn halda að þú sért að drekka annan drykk, með því þó drekka nógu mikið af vatni.

  • Fáðu þér vatnsflösku sem þolir að fara inn í frystinn, því þá getur þú fengið þér vatn sem er ískalt.

  • Drekktu vatn fyrir hverja máltíð. Stundum ruglumst við á þorsta og hungri.

  • Drekktu í kringum hálfan lítra af vatni áður en þú borðar morgunmat.

  hreyfa sig reglulega

• Nýlegar rannsóknir hafa bent til þess að reglulegar, daglegar athafnir á fyrstu dögum eftir heilahristing geti í raun verið öruggar. Einkenni versni ekki og hreyfingin geti jafnvel flýtt fyrir bata. Jafnvel íþróttamenn með einkenni sem stóðu lengur en fjórar vikur nutu góðs af virkri endurhæfingu. Aftur á móti eru of erfiðar æfingar sem framkvæmdar eru of snemma eftir slys, hafa í rannsóknum sýnt hafa tengsl við versnandi einkenna og langvarandi bata. Fyrri rannsóknir hafa komist að því heilinn hefur
  margs konar ávinning af hreyfingu þar á meðal:

  • Aukin “synaptic plasticity” í heilanum, sem er breyting sem á sér stað við samskeytin á milli taugafrumna sem gera þeim kleift að eiga samskipti. Þetta hjálpar við nám og minni og gerir heilanum kleift að breyta og laga sig að nýjum upplýsingum.

  • Aukin framleiðsla á próteini í heila og mænu sem stuðlar að því taugafrumurnar lifi.

  • Aukin “cortical connectivity”, sem snýr að áreiti og taugafrumumynstri í svörun heila.

  • Margskonar ávinningur þegar kemur að geðheilbrigði og andlegri líðan einstaklingsins.

minnka streitu og álag

Streita er hluti af daglegu lífi og er náttúrulegt viðbragð við breytingum og aðlögun á miklum breytingum í lífi manns. Streita er einnig viðbrögð við dagsdaglegum þáttum eins og umferð, hávaða og tillitslausu fólki. Líkaminn bregst við streitu með “flugs eða baráttu” (fight or flight) viðbrögðum í miðtaugakerfinu og úttaugakerfinu. Þau viðbrögð fela í sér röð efnabreytinga sem búa fólk undir streitu-valdandi atburði. Í langflestum tilvikum finnst fólki mun erfiðara að takast á við streitu og álag eftir heilaáverka. Að takast á við streitu krefst margs konar mismunandi vitsmunaaðgerða í heila. Maður þarf að læra að þekkja einkennin, greina orsakir, móta bjargráð, viðhalda stjórn á tilfinningum á viðeigandi hátt og muna þessa aðferðir. Heilaáverki getur haft veruleg áhrif á hvert þessara svæða og getur haft í för með sér mjög litla getu til að takast á við “hefðbundið” álag hversdagsins. Fjölskyldumeðlimum getur reynst erfitt að átta sig á því og trúa því að einstaklingur sé einfaldlega að væla, sé latur, sé of tilfinningalegur eða óþroskaður. Þótt svörun “flugs eða baráttu” sé nauðsynleg til að lifa af, getur hún haft neikvæð áhrif svo sem minni vörn gegn sjúkdómum og sýkingum, háþrýsting, sálræna kvilla og fleira ef þetta kemur of oft fyrir líkamann vegna langvarandi streitu.

HEIMILDASKRÁ

Brain Injury Alliance of New Jersey. (2014). Stress & brain injury. Sótt 21. nóvember 2019 af https://bianj.org/wp-content/uploads/2014/10/stressandbraininjury.pdf

Cognitive FX. (2018, 30. maí). Importance of Drinking Water for Your Brain. Sótt 18. nóvember 2019 af https://www.cognitivefxusa.com/blog/importance-of-drinking-water

Imhoff, J. (2019, 27. ágúst). Study Suggest Exercise After Concussion Improves Recovery. Sótt 20. nóvember 2019 af https://labblog.uofmhealth.org/rounds/study-suggests-exercise-after-concussion-improves-recovery

Keatley, M. A. og Whittemore, L.L. (2010, 7. desember). Feed your body, feed your brain: Nutritional tips to speed recovery. Sótt 21. nóvember 2019 af https://www.brainline.org/article/feed-your-body-feed-your-brain-nutritional-tips-speed-recovery